Một củ khoai lang lớn có thể tương đương một bát cơm về năng lượng - Ảnh: XUÂN MAI
Bỏ cơm thay khoai lang, ăn vặt lúc làm việc
Là nhân viên văn phòng, mỗi ngày chị T. (24 tuổi) ngồi làm việc trên máy tính ít nhất 8 tiếng. Gần đây, cân nặng của chị T. tăng, có thời điểm tăng 2kg chỉ trong một tuần.
Chị T. bắt đầu giảm cân bằng cách ăn khoai lang vào bữa sáng, giảm khẩu phần bữa trưa và ăn thêm khoai. Trong giờ làm việc, chị thỉnh thoảng ăn các loại hạt hoặc trái cây để chống đói, đôi khi uống nước ngọt hoặc trà sữa do đồng nghiệp mời. Đến buổi tối, chị T. ăn ít hơn.
Tuy nhiên sau một thời gian áp dụng chế độ ăn uống này, cân nặng của chị T. không giảm như mong muốn, thậm chí có lúc còn tăng nhẹ, khiến chị T. băn khoăn vì cho rằng mình đã “ăn kiêng” và cắt giảm nhiều bữa chính.
Bác sĩ Trần Quang Nam - Trưởng khoa nội tiết Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - nhấn mạnh về nguyên tắc sinh học, cơ thể chỉ tăng cân khi năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao.
"Nếu cân nặng vẫn tăng thì chắc chắn đang có sự mất cân bằng giữa hai yếu tố này", bác sĩ Nam nhấn mạnh.
Bác sĩ Nam cho rằng một trong những lý do phổ biến khiến nhiều người tăng cân dù nghĩ mình ăn rất ít là vì không nhận ra lượng thức ăn thực tế đã nạp vào cơ thể.
Một nhầm lẫn khác rất phổ biến liên quan đến tinh bột. Nhiều người sợ ăn cơm vì cho rằng cơm gây tăng cân, nhưng không nhận ra các nguồn tinh bột khác cũng chứa năng lượng tương đương.
Chẳng hạn, trên mạng xã hội nhiều người chia sẻ ăn khoai lang để giảm cân, nhưng thực tế một củ khoai lang lớn có thể tương đương một bát cơm về năng lượng. Nếu không tính toán khẩu phần, tổng lượng calo vẫn tăng mà người ăn không nhận ra.
Thói quen ăn vặt liên tục trong lúc làm việc "cho đỡ buồn miệng" cũng khiến nhiều người không nhận ra mình đã ăn bao nhiêu. Trên thực tế, lượng năng lượng nạp vào từ những món ăn nhỏ này có thể khá lớn. Khi không ghi nhận hoặc không nhớ mình đã ăn gì, việc tính toán tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày gần như trở nên không thể.
Ngoài ra các loại đồ uống cũng là “nguồn năng lượng ẩn” dễ bị bỏ qua. Ví dụ, một ly trà sữa cỡ lớn có thể chứa khoảng 500 - 600 kcal, gần bằng một bữa ăn. Nhiều người vẫn ăn đủ ba bữa chính rồi uống thêm trà sữa nhưng lại không tính phần năng lượng này, dẫn đến tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu và dần tích tụ thành mỡ.
Ghi chép, chụp hình bữa ăn để tính lượng calo
Khi tư vấn cho bệnh nhân, bác sĩ Nam cho biết thường phải dành khá nhiều thời gian để xem lại toàn bộ thói quen ăn uống trong ngày. Trong nhiều trường hợp, bệnh nhân cũng không nhớ chính xác mình đã ăn gì.
Do đó bác sĩ có thể yêu cầu người bệnh ghi chép lại hoặc chụp ảnh các bữa ăn, thậm chí sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ AI để ước tính lượng calo trong khẩu phần.
Bên cạnh đó, việc đặt mục tiêu giảm cân quá cao cũng là sai lầm phổ biến. Nhiều người nặng khoảng 100kg nhưng mong muốn giảm xuống 7kg chỉ trong vài tháng. Khi không đạt được mục tiêu này, họ dễ cảm thấy thất vọng và bỏ cuộc.
Trong thực tế, các bác sĩ thường khuyến nghị giảm cân theo từng giai đoạn. Ví dụ mục tiêu trong 3 tháng có thể giảm khoảng 4-5kg, tức trung bình khoảng 0,5 - 1kg mỗi tuần. Đây là tốc độ giảm cân an toàn và bền vững.
Nếu giảm cân quá nhanh, cơ thể không kịp thích nghi, dễ dẫn đến tình trạng da chùng nhão, mất cơ và ảnh hưởng sức khỏe.
